Atunci când vine vorba despre construirea unor oase puternice, totul se reduce la doi nutrienţi principali: calciu şi vitamina D. Calciul susţine oasele şi structura dentară, în timp ce vitamina D îmbunătăţeşte absorbţia calciului şi creşterea oaselor, arată Health.com. Aceşti nutrienţi sunt foarte importanţi la începutul vieţii, dar te pot ajuta şi pe măsură ce îmbătrâneşti. Dacă dezvolţi osteoporoză, o boală caracterizată de oase fragile sau care se rup uşor, atunci o doză mare de calciu şi vitamina D poate încetini afecţiunea medicală şi previne astfel şi fracturile.
Adulţii de până la 50 de ani ar trebui să ia 1.000 de miligrame de calciu pe zi şi 200 de unităţi internaţionale (UI) de vitamina D zilnic. Adulţii de peste 50 de ani ar trebui să ia 1200 de miligrame de calciu şi între 400 şi 600 de UI de vitamina D. Puteţi asimila aceşti nutrienţi şi din 11 alimente pentru a avea oase puternice şi sănătoase.
Iaurt
Majoritatea persoanelor îşi obţin vitamina D din organism prin expunerea la Soare, însă anumite alimente, precum iaurtul, sunt bogate în vitamina D. O cană de iaurt poate reprezenta un mod cremos de a asimila doza zilnică de calciu recomandată. Există tipuri de iaurt care conţin 30% calciu şi 20% vitamina D din dozele zilnice recomandate.
Lapte
Există un motiv pentru care laptele este reprezentantul alimentelor bogate în calciu. Un sfert de litru de lapte fără grăsimi “te va costa” 90 de calorii, însă îţi va furniza 30% din doza zilnică de calciu. Alege o marcă de lapte bogată şi în vitamina D pentru a dubla efectul produsului. Dacă nu poţi bea trei pahare de lapte pe zi, atunci încearcă să îl amesteci fie în sucuri proaspete, fie în sosuri sau shake-uri.
Brânză
Doar pentru că brânza este plină de calciu, acest lucru nu înseamnă că trebuie mâncată în exces, deoarece te poţi îngrăşa foarte tare. Doar 30 de grame de brânză Cheddar conţine peste 30% din doza zilnică de calciu necesară, aşa că bucură-te de acest produs cu moderaţie. Majoritatea mărcilor de brânză conţin o cantitate mică de vitamina D, dar nu suficient cât pentru a avea un impact asupra nevoilor zilnice.
Sardine
Aceşti peşti micuţi, ce pot fi găsiţi de obicei în conserve, au niveluri surprinzător de mari atât de vitamina D cât şi de calciu. Deşi aceşti peşti par puţin ciudaţi, au un gust savuros care poate fi delicios în combinaţie cu paste şi salate.
Ouă
Deşi ouăle conţin doar 6% din doza zilnică de vitamina D, acestea reprezintă o modalitate rapidă şi uşoară de a beneficia de efectele lor pozitive. Numai să nu optezi pentru albuşul ouălor, deoarece, cu toate că au un număr redus de calorii, vitamina D poate fi găsită în gălbenuş.
Somon
Somonul este cunoscut pentru conţinutul său bogat în acizii graşi omega-3 care sunt foarte sănătoşi pentru inimă, dar 85 de grame de somon conţin mai mult de 100% din necesarul de vitamina D. Aşa că mănâncă somon pentru inima şi oasele tale.
Spanac
Nu mănânci produse lactate? Spanacul trebuie să devină noua ta modalitate de asimilare a calciului. O cană de spanac gătit conţine aproximativ 25% din doza zilnică de calciu, plus fibre, fier şi vitamina A.
Cereale fortificate
Anumite cereale conţin până la 25% din necesarul zilnic de vitamina D recomandat de specialişti. Atunci când nu ai timp să găteşti somon, sau să stai la Soare, cerealele pot reprezenta o modalitate gustoasă de a asimila vitamina D.
Ton
Tonul, un alt peşte plin de grăsimi, este o sursă bună de vitamina D. 85 de grame de ton la conservă conţine 154UI sau aproximativ 39% din doza zilnică recomandată de vitamina D.
Varza
La fel ca şi în cazul spanacului, această legumă din frunze verzi este bogată în calciu. O cană de varză gătită conţine peste 25% din necesarul zilnic de calciu. În plus, poţi folosi frunzele de varză la aproape orice alt fel de mâncare pe care vrei să îl găteşti.
Suc de portocale
Un pahar de suc de portocale proaspăt nu conţine calciu sau vitamina D, dar este adesea fortificat să conţină aceste elemente nutritive. De asemenea, studiile au arătat că acidul ascorbic din sucul de portocale poate ajuta la absorbţia calciului, aşa că există şanse mari de a obţine toate aceste beneficii din această băutură fortificată.
