Toată lumea se confruntă cu stresul şi cei mai mulţi ar vrea să ştie cum îl pot reduce. Deşti sunt multe moduri sănătoase în care îl poţi combate – printre care şi meditaţia şi activităţile fizice – alimentaţia joacă un rol important în ţinerea stresului sub control.
Când eşti ocupat, agitată sau treci printr-o perioadă aglomerată este indicat să consumi alimente care te energizează – nu să contribui la sporirea cantităţii de hormoni ai stresului. În doze mari, cortizolul şi andrenalina, contribuie la tulburarea mai multor aspecte din viaţa ta, de la digestie până la somn. Rezultatul? Adrenalina îţi creşte pulsul, tensiunea şi sporeşte depozitele de energie. Cortizolul, principalul hormon al stresului, creşte nivelul zahărului (glucozei) din sânge, creşte capacitatea de utilizare a glucozei de către creier şi, în egală măsură, creşte disponibilitatea subtanţelor menite să repare ţesuturile. Astfel, îţi este foame mai des şi consumi mai multă mâncare decât ai nevoie de fapt. Adaugă la asta şi capacitatea cortizolului de încuraja depozitarea grăsimilor, lipsă exerciţiilor fizice şi alegerile alimentare nepotrivite – şi obţii reţeta ideală pentru luarea în greutate şi o serie de probleme de sănătate grave mai târziu.
Cum poţi reduce starea de stres
1. Evită băuturile energizante şi cele pe bază de cafea
Când eşti stresată ultimul lucru de care au nevoie organismul şi creierul tău este o doză de cofeină, mai ales alături de o porţie de sirop de porumb cu un conţinut ridicat de fructoză. Deşi un capuccino sau un energizant îţi oferă un boost de energie la început, după o perioadă va urma şi senzaţia de "cădere", care te va face să te simţi agitată şi deprimată. Dacă pe parcursul zilei consumi prea multe astfel de băuturi, când vine timpul să te culci te vei simţi extenuată şi vei avea probleme să adormi – în plus, te vei simţi chiar mai stresată.
Cofeina determină şi creşterea în greutate, mai ales dacă este asociată cu un regim alimentar nesănătos. Consumul excesiv de cofeină are acelaşi efect ca şi stresul prelungit.
2. Renunţă la dulciuri şi produse de patiserie
Oricât de tentant ar fi să mănânci o prăjitură când eşti stresată, ar trebui să te gândeşti de două ori înainte de a te răsfăţă cu o vizită la cofetărie. Dulciurile îţi dau energie, dar rezistenţa la insulină şi kilogramele în plus sunt riscuri pe care trebuie să le iei în calcul. Când eşti stresată, cantitatea mare de hormoni ai stresului combinaţi cu alegeri alimentare nesănătoase favorizează kilogramele în plus hrănind bacteriile rele din intenstin în detrimentul celor bune. Acest dezechilibru intestinal poate declanşa un ciclu vicios al poftelor alimentareşi al afecţiunilor stomacului.
Zahărul nu conţine substanţe nutritive esenţiale. El furnizează o creştere bruscă de energie în organism, care este posibil să ducă la extenuarea glandelor suprarenale. Acest lucru poate duce la irascibilitate, o slabă capacitate de concentrare şi depresie. Consumul ridicat de zahăr reprezintă o povară serioasă pentru pancreas, fapt ce măreşte riscul apariţiei diabetului.
3. Evită alimentele procesate
Deşi există o mulţime de motive să renunţi la alimentele procesate, îţi mai oferim unul: acestea cresc nivelul hormonului de stres. Pe lângă grăsimile rele, chimicale şi foarte puţine nutritive alimentele procesate conţin multă sare şi zhăr care cresc nivelul cortizolului. Alimentele procesate precum carbohidraţii simpli (covrigei, chipsuri) cresc nivelul cortizolului şi afectează starea de dispoziţie. Pentru a digera alimentele procesate, organismul trebuie să-şi folosească propriile vitamine şi minerale, adică să îşi consume rezervele. Alimente rafinate pe care trebuie să le eviţi sunt prăjiturile, biscuiţii, pâinea şi produsele de patiserie.
4. Ai grijă la alcool
După o zi lungă şi stresantă, o bere sau un cocktail par a fi modul perfect de relaxare. De fapt, alcoolul nu este deloc de ajutor deoarece stimulează eliberarea hormonului de stres. Alcoolul are un efect depresiv, ceea ce poate accentua starea de stres. Alcoolul stimulează secreţia de adrenalină, ceea ce duce la apariţia unor probleme precum tensiunea nervoasă, irascibilitatea şi insomnia. Excesul de alcool duce la creşterea depozitelor de grăsime din zona inimii şi slăbeşte funcţia imunitară. De asemenea, alcoolul micşorează capacitatea ficatului de a elimina toxinele din organism.
Încearcă să urmezi aceste reguli
Înlocuieşte cafeaua şi băuturile energizante cu:
- Ceai: cald sau rece o ceaşcă sau două de ceai negru, alb sau verde îţi va conferi un boost de energie – minus căderea de energie – alături de o porţie de antioxidanţi. Consumă ceaiul simplu, fără lapte, care poate reduce absorbţia antioxidanţilor din ceai.
- Sucuri verzi: pentru revigorare şi re-energizare şi nutrienţi. Preparate în casă, din fructe şi legume proaspete, acestea sunt super - sănătoase.
Înlocuieşte dulciurile şi produsele de patiserie cu:
- O porţie de fructe de pădure – când vine vorba de o gustare sănătoasă, gândeşte-te la fructe de pădure. Combină câteva tipuri de fructe de pădure într-un bol, presară scorţişoară, pudră de seminţe de in sau seminţe de chia. Bucără-te de gustul delicios, fibre, vitaminele A, C sau E, acid folic, polifenoli şi antocianine (cele care le conferă culoarea!).
- Mere cu unt de arhide – feliile de mere cu unt de arahide reprezintă combinaţia perfectă de crocant, cremos şi dulce. Merele conţin suficiente fibre pentru a încetini eliberarea zahărului în sânge şi a menţine nivelul hormonilor stresului sub control.
- Ciocolată neagră – O porţie zilnică de 40 de grame de ciocolată neagră poate fi de benefică pentru reducerea nivelului de cortizol din sânge.
Înlocuieşte alimentele procesate cu:
- Mâncare adevărată: Alimente proaspete, integrale, de preferat organice şi neprocesate
- Alimente bogate în acizi graşi omega 3 - peştele gras precum somonul şi tonul sunt de ajutor în menţinerea sub control al nivelului de cortizol
- Gustări sănătoase: Mănâncă o mână de nuci în fiecare zi pentru o circulaţie a sângelui mai bună şi pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
Înlocuieşte berea şi cocktailurile cu:
- Un pahar de vin – Îţi va oferi o doză sănătoasă de antioxidanţi şi va fi de ajutor pentru scăderea tensiunii arteriale.
