1. Calciu şi inulină, pentru sănătatea sistemului digestiv şi întărirea oaselor
Inulina este o fibră ce favorizează creşterea bacteriilor intestinale, precum şi absorbţia calciului. Se găseşte în varza de Bruxelles, frunze de păpădie, ceapă, usturoi, praz, cicoare, banane, făină integrală, sparanghel.
Surse bune de calciu sunt: laptele, iaurtul, toate tipurile de brânză, broccoli, varza creaţă, somonul sardinele, tofu făcut cu clorură de calciu sau sulfat de calciu, migdalele, laptele fortificat de soia, orez sau migdale, sucul de portocale fortificat.
Combinaţii propuse: banane cu cereale şi lapte sau sparanghel la grătar cu parmezan ras.
2. Calciu şi vitamina D, pentru întărirea oaselor
Organismul are nevoie de vitamina D pentru absorbţia calciului. Pentru aportul de vitamina D, se recomandă consumul de somon, sardine, ton, hering, gălbenuş de ou, lapte fortificat de vacă, soia, orez sau migdale.
Combinaţii propuse: somon la grătar cu varză creaţă sau omletă cu brânză şi broccoli.
3. Vitaminele E şi C, pentru protejarea vederii
Vitamina E poate preveni degenerarea maculară, una din principalele cauze ale orbirii, iar în combinaţie cu vitamina C are un efect de protecţie sporit.
Surse bune de vitamina E sunt: migdalele şi untul de migdale, arahidele şi untul de arahide, germenii de grâu, seminţele de floarea soarelui, soia. Vitamina C se regăseşte în citrice, kiwi, ardei gras, varză de Bruxelles, roşii, căpşuni.
Combinaţii propuse: unt de arahide şi felii de căpşuni cu pâine prăjită sau salată cu mandarine şi migdale.
4. Fier şi vitamina C, pentru mai multă energie
Dacă te simţi tot timpul obosit, ai nevoie de mai mult fier, care ajută la alimentarea cu oxigen a muşchilor, creierului şi a întregului corp. Vitamina C ajută celulele să absoarbă mai mult fier, pe lângă contribuţia pe care o are în menţinerea sănătăţii inimii, pielii şi gingiilor. Fierul se găseşte atât în alimente de natură vegetală (spanac, ovăz, tofu, germeni de grâu, quinoa, soia, fasole), cât şi în unele de natură animală (carne roşie, pui, ouă). Pentru că fierul din alimentele vegetale se absoarbe mai greu, este nevoie şi de aportul de vitamina C.
Combinaţii propuse: salată de spanac cu felii de portocale sau terci de ovăz cu căpşuni.
5. Vitamina K cu grăsimi, pentru oase şi inimă sănătoase
Grăsimile benefice sunt cele monosaturate, polinesaturate sau acizii graşi omega 3. Acestea contribuie la reducerea colesterolului şi ajută organismul să absoarbă anumite vitamine, precum vitamina K - esenţială în dezvoltarea masei osoase. Vitamina K poate fi luată din spanac, varză creaţă, broccoli, varză, varză de Bruxelles, în timp ce grăsimile "bune"se găsesc în nuci, migdale, arahide, alune de pădure, uleiurile de măsline, migdale şi avocado.
Combinaţii propuse: broccoli gătit în ulei de măsline sau varză de Bruxelles la cuptor cu fulgi de migdale.
6. Vitamina A (beta caroten) cu grăsimi, pentru o piele strălucitoare
Beta carotenul, care are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbit şi se transformă în vitamina A în organism, dă pielii strălucire şi joacă un rol esenţial în menţinerea sănătăţii sistemului imunitar şi de reproducere. Se regăseşte în morcovi, caise, pepene galben, cartofi dulci, papaya, varză creaţă, spanac.
Combinaţii propuse: Cartofi dulci cu ulei de măsline la cuptor, morcovi cu guacamole sau humus, amestec de caise şi papaya uscate, migdale şi alune de pădure.
7. Zinc şi compuşi din sulf, pentru un sistem imunitar puternic
Ceapa şi usturoiul fac mai mult decât să dea mai mult gust mâncării. Compuşii de sulf din aceste plante favorizează absorbţia zincului, care se regăseşte în toate cerealele integrale, inclusiv în orezul brun, şi este important pentru întărirea imunităţii şi vindecarea rapidă a rănilor.
Combinaţii propuse: orez brun sau sălbatic cu ceapă caramelizată sau plăcintă din făină integrală cu smântână şi ceapă.
