Frica, teroarea, panica sunt mai prezente ca niciodată mai ales acum când acest virus se răspândeşte atât de rapid. Ne temem de ceea ce ne rezervă ziua de mâine, iar informaţia negativă contribuie enorm la frica resimţită şi îngreunează momentele prin care trecem.
În aceste momente întrebările legate de ceea ce va urma sunt pe buzele tuturor astfel că mulţi dintre noi trăim frica de necunoscut la o intensitate mai mare ca de obicei. În opinia psihoterapeutului Andreea Bob, faptul că oamenii de ştiinţa nu au date prea multe despre acest virus că nu pot să facă previziuni concrete documentate ştiinţific, că nu există încă un tratament care să prevină răspândirea acestui virus augmentează incertitudinea, iar în relaţie directă cu teama de necunoscut este nevoia de certitudine şi nevoia de siguranţă.
„Dar ce înseamnă siguranţa de fapt? Este certitudinea o certitudine? Ne luăm de obicei multe măsuri de siguranţă cu scopul de a ne asigura liniştea şi confortul, dar, puţini poate se întreabă cât din ceea ce reprezintă siguranţa pentru mine, e chiar sigur pe termen lung? Ce e siguranţa de fapt? Ce înseamnă certitudinea? Urmăm aceleaşi trasee, ne urmăm rutinele pentru că asta ne ajută să ne vizualizam un viitor sigur. Atunci când simţim siguranţă, credem că ne prezicem viitorul. Dar viitorul este incert prin însăşi faptul că este un necunoscut. Viitorul devine concret atunci când ajungem să îl trăim în prezent, iar atunci nu mai este viitor. Viitorul este prin însăşi natura lui imprevizibil. Asta trăim zi de zi. Trăim cu o doză mare de imprevizibil. Uneori, se întâmplă ca acest imprevizibil să îşi arate evidenţa mai puternic, dar asta nu înseamnă că incertitudinea nu e acolo în fiecare zi. Să nu uităm că ne este greu, iar uneori aproape imposibil să avem control asupra multor lucruri din jurul nostru: comportamentul celorlalţi, vremea, accidentele, guvernul, etc.”, explică psihoterapeutul.
Îngrijorările excesive
Mai mult decât atât, specialistul afirmă că unii dintre noi pot să accepte mai uşor această lipsă a imprevizibilului, deşi asta nu înseamnă lipsa îngrijorării, pe când alţii transformă aceste griji într-un vârtej, catasrofizând, ajungând să aibă o intoleranţă mare la incertitudine.
„Cei care se îngrijorează mai mult, transformă orice gând într-o întrebare de genul «dar dacă?», iar acest gen de întrebare te duce mult mai uşor la observarea aspectelor negative ale unei situaţii. Dacă suntem intoleranţi la incertitudine vom interpreta greşit sau parţial anumite evenimente care oricum au o tentă tristă sau chiar negativă iar tendinţa va fi de a supraestima riscurile consecinţelor rezultate dintr-o anumită situaţie”, afirmă psihoterapeutul.
Căutăm siguranţa sau creştem toleranţa la incertitudine?
Psihoterapeutul este de părere că, din păcate, căutarea certitudinii este zadarnică, întrucât incertitudinea face parte din viaţă. Din moment ce este imposibil să fim 100% siguri de orice, căutarea certitudinilor ne va duce la îngrijorare, la anxietate generalizată şi/sau panică.
„De exemplu, dacă te-ai hotărât să faci o investiţie financiară pentru a-ţi spori nivelul de confort, verificând săptămânal fluctuaţiile preţurilor acţiunilor pentru a te asigura că nu ai pierdut bani, nu garantează că nu vei mai întâmpina greutăţi financiare. În mod similar, este o idee bună să ne facem controale medicale periodice, dar vizitarea mai frecventă a medicului în încercarea detectării vreunei probleme viitoare nu garantează că vei fi sănătos toată viaţa. Adevărul este că o varietate de factori dincolo de toate eforturile pe care le depunem pentru a simţi că suntem în control, pot influenţa cursul evenimentelor. Pe scurt, încercarea de a creşte certitudinea scade toleranţa la incertitudine şi nu face decât să crească îngrijorarea. Pe când, creşterea toleranţei la incertitudine ajută la scăderea îngrijorărilor”, declară psihoterapeutul.
Cum se manifestă intoleranţa la incertitudine
Intoleranţa la incertitudine vine cu o serie de comportamente care pentru moment ne liniştesc anxietatea. Tu în care dintre aceste comportamente te regăseşti?
- Evitarea anumitor activităţi care ne fac anxioşi. De exemplu, evităm să citim informaţiile legate de pandemie chiar şi pe cele de pe canalele oficiale;
- La polul opus este verificarea obsesivă a informaţiilor de pe internet în speranţa că veştile vor fi mai bune;
- Consultarea astrologilor sau a prezicătorilor pentru a ne linişti teama de necunoscut;
- Te linişteşti cu un optimism exagerat (totul va fi bine);
- Găsirea anumitor scuze cu scopul de a evita să faci anumite activităţi;
- Amânarea anumitor activităţi;
- Dorinţa de a face totul doar tu pentru că îţi este teamă că nimeni altcineva nu ar putea să fie la fel de atent ca tine;
- Reconsideri anumite decizii pe motiv că nu eşti sigură că sunt cele mai potrivite decizii.
Psihoterapeutul ne invităm să răspundem la întrebările de mai jos, să observăm şi să înţelegem dezavantajele şi problemele care apar atunci când simţim că există riscul de a pierde controlul asupra unei situaţii:
- Ce înseamnă pentru mine ceea ce se întâmplă acum?
- Este posibil să am doar certitudini în viaţă?
- Care sunt avantajele de a avea control sau certitudini? Dar dezavantajele?
- Ai tendinţa să prezici lucruri negative doar pentru că sunt impredictibile?
- Cât de probabil este că lucrurile pe care le prezici să se întâmple? Este posibil să trăieşti cu riscul că ceva negativ se poate întâmpla chiar dacă această probabilitate este deseori mică?
Acceptare şi mindfulness - soluţie la combaterea intoleranţei la incertitudini
Atunci când suntem intoleranţi la incertitudine, mintea noastră este focusată pe viitor. Un antidot pentru asta este să ne concentrăm asupra prezentului învăţând astfel să acceptăm puţin câte puţin felul în care ne simţim, să ne acceptăm frica de necunoscut.
1. Radioul. „Pentru a ne concentra asupra prezentului putem sa ne imaginăm că tot ceea ce se petrece în mintea noastră seamănă cu un program de radio cu volumul dat la maxim, iar informaţiile pe care le auzim de la acest canal de radio sunt extrem de negative şi parcă ar ţipa la noi. Exerciţiul acesta nu este unul care îţi rezolvă problema imediat. Gândurile vor mai avea o vreme puterea să strige la tine, dar în timp vei învăţa să reglezi volumul lor şi felul în care sunt transmise”, explică psihoterapeutul.
2. Conştientizarea celor 5 simţuri. „Scopul este să fim atenţi la prezent pentru a reuşi să rămânem în echilibru cu noi înşine şi cu ceea ce ne înconjoară. Observă 5 lucruri din jurul tău cu atenţie. Priveşte-le detaliile în aşa fel ca atunci când vei închide ochii să le poţi descrie. Simte 4 senzaţii pe pielea ta (vântul, o haină, etc). Ascultă 3 sunete diferite şi recunoaşte-le. Simte 2 mirosuri diferite şi identifică-le. Simte 1 gust. Rezervă-ţi câte 5 minute, de două ori pe zi pentru acest exerciţiu. Vei observa în mai puţin de două săptămâni o îmbunătăţire a stărilor de îngrijorare şi vei reuşi să te ancorezi mai uşor în prezent”, ne recomandă psihoterapeutul.
3. Respiră adânc! „Astfel, trimiţi semnale de relaxare creierului tău. Monitorizând şi controlând inspiraţia şi expiraţia ajuţi corpul şi mintea să se calmeze şi să îşi concentreze atenţia în altă parte. Închide ochii, inspiră şi expiră uşor - acest lucru sigur te va ajuta. Încearcă respiraţia abdominală în 4 timpi, stând în şezut: Inspiră aerul încet, numărând 1....2....3....4. Reţine aerul inspirat 1 timp. Expiră aerul încet, numărând 1....2....3....4”, explică psihoterapeutul.
4. Descoperirea valorilor personale. „Cred că fiecare dintre noi putem admite că acesta este momentul în care lumea stă în loc şi parcă timpul se opreşte puţin pentru a te ajuta să te redescoperi, să îi vezi mai bine pe ceilalţi şi cel mai important să conştientizezi la un nivel mai profund valorile. Valorile sunt calităţi ale acţiunilor cu sens, cu scop care nu pot fi obţinute asemeni unui obiect ci se obţin acţionând câte puţin în fiecare moment al existenţei noastre. Valorile ne pot motiva comportamentele chiar şi în cele mai cutremurătoare perioade din viaţa noastră. Odată conştientizate, valorile personale vor deveni o parte extrem de puternică şi semnificativă a acţiunilor noastre. Pentru a avea o idee de unde să începeţi cu descoperirea propriilor valori, gândiţi-vă la domeniile semnificative ale vieţii şi notaţi-vă apoi, cum v-ar plăcea să fiţi în fiecare dintre aceste domenii: cuplu/relaţii intime, relaţiile de familie, relaţiile sociale, carieră, educaţie şi dezvoltare, petrecerea timpului liber, spiritualitate, responsabilitate socială, sănătate fizică şi emoţională. Nu este necesar să găsiţi valori în fiecare dintre aceste domenii. Poate în unele domenii veţi găsi valori mai multe iar în altele mai puţine, sau deloc. Este normal aşa. Este important să manifestăm aceste valori, iar asta se poate întâmpla doar dacă alegem să le trăim în fiecare clipă pentru că ele sunt busola care ne ghidează atunci când credem că ne-am pierdut, valorile sunt cele care ne salvează de ceea ce contează prea puţin. Trăirea valorile înseamnă să alegem să ne trăim prezentul, să ne trăim propria viaţă, viaţa pe care o dorim, înseamnă acceptarea noastră aşa cum suntem, înseamnă acceptarea celorlalţi, a vremurilor, a incertitudinilor, a viitorului aşa cum vine el - de multe ori imprevizibil”, conchide psihoterapeutul.
