Abdomenul este primul care tradează kilogramele în plus şi devine o problemă tot mai serioasă pentru majoritatea oamenilor, mai ales acum când suntem foarte aproape de începerea sezonului estival.
La ora actuală, unul dintre cele mai eficiente exerciţii, practicate în special în clasele de yoga, este plank-ul, care are extraordinara proprietate de a ne lucra toate grupele de muşchi din regiunea mediană a corpului (compusă din abdomen şi zona lombară), precum şi anumite grupe de muşchi ale braţelor şi picioarelor. Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exerciţiu, mai ales în rândul practicanţilor de fitness începători, având un grad de dificultate sporit. Deşi este simplu de executat, menţinerea poziţiei de plank mai mult de câteva secunde poate fi o reală provocare. Practicanţii de yoga, însă, utilizează adesea acest exerciţiu, deoarece este un element foarte important, iar rezultatele vorbesc de la sine: tonifică şi consolidează fiecare parte a corpului (picioare, spate, braţe, umeri, abdomen, şolduri şi fese).
Cele 6 beneficii ale plank-ului
În opinia profesoarei de yoga Dana Ţupa, tot mai mulţi oameni au început să practice plank-ul, deoarece este exerciţiul care oferă eficienţă maximă într-un timp relativ scurt. “Timpul este crucial pentru construirea unui corp şi a unei minţi sănătoase, iar din păcate oamenii vor rezultate rapide fără prea mare efort. Cu toate acestea, chiar dacă pare un exerciţiu relativ uşor, plank-ul, în forma sa finală, nu este un exerciţiu recomandat începătorilor, deoarece solicită mult mai mult muşchii abdomenului, braţelor, picioarelor, spatelui etc. decât ne putem imagina. Odată ce au câştigat puţină mobilitate şi forţă, cursanţii yoga nu mai resimt acele dureri sau spasme musculare, ci se pot concentra pe respiraţie şi obiectivul mult mai profund pe care îl conferă practica yoga: relaxarea şi introspecţia”, explică profesoara de yoga.
1. Îmbunătăţeşte postura. “Dacă ne petrecem mult timp pe scaun – la birou, acasă, la restaurant etc. -, există un risc crescut de apariţii ale durerilor de spate. Vestea bună este că plank-ul are efect benefic asupra posturii noastre, deoarece ne lucrează eficient muşchii din regiunea mediană, în special muşchii abdominali şi vom putea observa o îmbunătăţire sau o corecţie a posturii. Acest lucru se întâmplă deoarece muşchii regiunii mediene au funcţia de a stabiliza coloana”, explică expertul yoga.
2. Nu ai nevoie de timp şi loc specific. “În primul rând, dacă dorim să facem plank-uri, nu avem nevoie de un studio sau de o cameră liberă. Putem practica oriunde, oricând şi este nu ne costă nimic. Doar trebuie să aşezăm o saltea de yoga şi să încercăm să ne ţinem poziţia corectă timp de minim 60 de secunde”, menţionează Dana Ţupa.
3. Plank-urile, mai eficiente decât abdomenele. “Spre deosebire de abdomene, plank-urile sunt mult mai uşoare. Dacă sunt făcute în mod corespunzător, fiecare parte a corpului nostru este ţinută strânsă şi tensionată, antrenând toate grupele de muşchi din regiunea abdominală ca nici un alt exerciţiu: muşchiul transvers abdominal implicat în ridicarea greutăţilor; muşchiul rectus abdominis care conferă aspectul de six pack abdomenului; muşchiul oblic extern implicat în mişcări de răsucire şi întoarcere la nivelul taliei”, afirmă profesoara de yoga.
4. Stimulează metabolismul. Atunci când executăm plank-uri în fiecare zi, vom arde mai multe calorii decât oricare alt exerciţiu. Mai mult decât atât, vom arde mai multe calorii chiar şi atunci când nu întreprindem niciun fel de activitate fizică. Numai un minut de planking pe zi ne va creşte rata metabolică, şi o va menţine ridicată pe întreg parcursul zilei.
5. Creşte flexibilitatea. “Plank-ul ne va ajuta să creştem flexibilitatea, în special a muşchilor din partea posterioară. Această formă de exerciţiu cuprinde o componentă importantă în creşterea flexibilităţii: stretching. În poziţia de plank vom extinde toţi muşchii posteriori, ai umerilor, omoplaţilor şi claviculei”, explică profesoara de yoga.
6. Posibil tratament pentru osteoporoză. Un număr tot mai mare de persoane au osteoporoză sau o masă osoasă mică, fiind în pericol de osteoporoză şi oase rupte. Din nefericire, nu întotdeauna putem ştii când se instalează boala, însă plank-urile ne pot ajuta să construim oase mai puternice şi musculatură mai consistentă.
Cum se execută corect plank-ul
Executarea unui plank este deosebit de simplă, nu vom avea nevoie de echipament special şi îl putem face chiar la noi acasă: din poziţia de flotare, coborâm greutatea corpului pe antebraţe, îndoindu-ne coatele sau menţinând braţele drepte. Trebuie să menţinem tot corpul în linie dreaptă, fără să coborâm bazinul, iar privirea trebuie să fie îndreptată spre podea. Exerciţiul constă în menţinerea acestei poziţii timp de 10 secunde, dacă suntem la prima executare sau dacă nu suntem în cea mai bună formă. În timp, putem exersa menţinerea poziţiei timp de 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult.
