Creierul uman deţine substanţe chimice (neurotransmiţători) - „antidot” pentru depresie: serotonina şi endorfinele. Serotonina este cunoscută ca fiind responsabilă de efectele de liniştire şi combatere a anxietăţii şi depresiei, la nivelul sistemului nervos. Endorfinele, denumite şi „hormoni ai fericirii”, sunt răspunzătoare de bună-dispoziţie. Aceste substanţe, ca atare, nu le putem extrage din alimentaţie, dar putem „ajuta” creierul să crească producţia/eliberarea lor, printr-o alimentaţie specifică.
Carbohidraţi complecşi
O dietă anti-stres sau anti-depresie necesită carbohidraţi de bună calitate, din cereale integrale: paste, orez, pâine integrală, fulgi din cereale integrale (grâu, ovăz, orz), fără adaos de zahăr/îndulcitori.
Cerealele integrale oferă energie prin glucidele complexe cu eliberare lentă, care nu produc creşteri bruşte ale glicemiei (cum se întâmplă în cazul consumului de dulciuri concentrate). Pe lângă glucide complexe, cerealele integrale conţin vitamine din complexul B, fibre şi proteine.
Lipide benefice
Acizii graşi esenţiali (omega 3 şi omega 6) nu pot fi sintetizaţi în organism, de aceea ei sunt preluaţi din alimentaţie, alcătuind categoria grăsimilor benefice pentru sănătate - grăsimi polinesaturate, alături de grăsimile mononesaturate. O dietă săracă în acest tip de grăsimi s-a dovedit a creşte rata depresiilor.
De asemenea, studiile au arătat un efect protector al acizilor graşi esenţiali (omega 3 şi omega 6) împotriva bolilor neurologice degenerative, precum dementa sau Alzheimer.
Surse naturale de acizi graşi polinesaturati şi mononesaturati sunt:
- Uleiurile vegetale: ulei de in, ulei de măsline, ulei de cocos
- Nuci şi seminţe. Nucile conţin acizi graşi omega 3 şi un alt element cunoscut a lupta împotriva depresiei, seleniul. Nucile braziliene au cel mai mare conţinut în seleniu.
- Peşte. Consumul de peşte bogat în acizi graşi omega 3 scade riscul bolilor cardiovasculare, dar previne şi depresia. Se recomandă consumul a doua porţii de peşte/săptămână, o porţie fiind puţin mai mare decât jumătate de palmă (100 g). Reţinem că toate beneficiile consumului de peşte dispar dacă acesta este prăjit. Următoarele specii de peşte sunt foarte bogate în acizi graşi omega 3: somon, hering, macrou, păstrăv, sardine. Sardinele conţin acizi graşi esenţiali, dar şi potasiu, fier şi vitamine din complexul B, toate necesare pentru buna funcţionare a sistemului nervos.
- Avocado, care conţine grăsimi mononesaturate benefice.
Proteine
Serotonina, neurotransmiţătorul care contribuie la menţinerea stării de bine şi la scăderea depresiei, este sintetizată la nivelul sistemului nervos pornind de la aminoacidul triptofan. Triptofanul este un aminoacid esenţial, care nu poate fi sintetizat în organism, fiind necesar aportul lui din dietă. Din triptofan corpul nostru sintetizează serotonină, melatonină şi vitamina B3.
Surse alimentare bogate în triptofan sunt: ouă, cod, soia, seminţe de susan, seminţe de floarea soarelui, brânză, carne de curcan, somon.
Un alt aminoacid esenţial important pentru sinteza unor neurotransmiţători cu efecte antidepresive este fenilalanina. Fenilalanină este necesară pentru sinteza noradrenalinei şi dopaminei, neurotransmiţători despre care se crede că au efecte antidepresive şi analgetice, la nivel central. De asemenea, fenilalanina împiedică degradarea endorfinelor, opioidele endogene sintetizate de organism. Unele dintre cele mai importante surse de fenilalanină sunt soia şi albuşul de ou. Alte surse: seminţe de susan, seminţe de floarea soarelui, carne, lactate.
Sportul şi consumul de capsaicină din chili/ardei iute sunt alte metode naturale de a creşte nivelul de endorfine în organism.
Vitamine
Vitamina C stimulează producţia de endorfine la nivelul structurilor nervoase şi ajută la absorbţia fierului în organism. Căpşunile conţin foarte multă vitamina C şi antioxidanţi puternici din clasa flavonoizilor (antocianidina), răspunzători de culoarea roşie a fructului. Căpşunile sunt o sursă importantă de potasiu, fiind unul dintre cele mai indicate fructe pentru a readuce buna dispoziţie. Strugurii roşi şi negri conţin antioxidanţi (polifenoli), vitamina C, sunt o bună sursă de potasiu şi furnizează glucide pentru energie. O altă sursă importantă de vitamina C sunt portocalele, care conţin şi vitamine din complexul B şi antioxidanţi (flavonoizi).
Vitaminele din complexul B sunt indispensabile pentru sănătatea sistemului nervos. Vitamina B6 este cofactor pentru sinteza a numeroşi neurotransmiţători, printre care serotonina şi noradrenalina. Cerealele integrale, nucile, bananele, avocado, spanacul, roşiile, carnea de pui şi de curcan sunt surse importante de vitamina B6. Vitamina B12 este esenţială pentru sistemul nervos. Un nivel scăzut de vitamina B12 se asociază cu oboseală, depresie, scăderea memoriei. Vitamina B12 se găseşte în: ficat, carne, ouă, lactate.
Minerale
Un nivel scăzut de endorfine, care duce la o scădere a bunei-dispozitii, poate fi cauzat de un deficit al organismului în anumite vitamine (mai ales vitamina B12 şi vitamina C) sau un deficit de minerale: fier, potasiu sau zinc. Potasiul ajută la transmiterea impulsurilor nervoase. Bananele sunt surse importante de potasiu, vitamina B6 şi triptofan, fiind un aliment de nădejde pentru a câştiga bună-dispoziţie. Ficatul este foarte bogat în fier şi vitamina B6 şi se recomandă consumul în perioada premenstruală. Nucile sunt foarte bogate în seleniu, proteine şi vitamine din complexul B. Nucile braziliene au cel mai mare conţinut în seleniu. Spanacul este foarte bogat în minerale precum fier, seleniu, cupru şi vitamina C.
Scorţişoară
Scorţişoara se pare că este şi un condiment al ”bunei-dispoziţii”, pe lângă efectele sale de a menţine un nivel constant al glicemiei, de a facilita digestia şi de a creşte imunitatea. Puteţi adăugă puţină scorţişoară în cafeaua, laptele, iaurtul sau cerealele de dimineaţă.
