“Obiceiurile alimentare ni le formăm din copilărie, când devenim adulţi acestea sunt deja bine înrădăcinate. Felul în care ne raportăm la mese, preferinţa de a lua masa în oraş sau de a găti în casă formează un ritm al alimentaţiei propriu fiecărei persoane, care nu se schimbă prea mult de-a lungul vieţii. Evident că acest lucru este în avantajul nostru sau nu. Dacă avem norocul să creştem cu obiceiuri alimentare şi de mişcare sănătoase, acestea ne vor prinde foarte bine pe măsură ce ne maturizăm. Însă, dacă nu suntem obişnuiţi de mici să facem mişcare în mod regulat şi nici să avem un regim alimentar echilibrat, vom avea de suferit pe măsură ce avansăm în vârstă”, a declarat Dr. Luigi Gratton, membru în „Programul de analiză a obezităţii ca factor de risc” derulat de Centrul pentru Nutriţie Umană din cadrul Universităţii din Los Angeles (UCLA).
Adolescenţii au nevoi energetice mari
Călătoria noastră în lumea obiceiurilor alimentare începe cu vârsta adolescenţei. Mulţi copii continuă să crească şi pe perioada adolescentei, unii chiar îşi continuă procesul de creştere şi la vârsta adultă. Întrucât adolescenţii au nevoi energetice foarte mari, adesea putem avea impresia că ei pot mânca orice şi oricât, fără să ia în greutate, dar ţinerea greutăţii sub control reprezintă doar o piesă din puzzle-ul numit alimentaţie echilibrată.
Adolescenţii au în curs de formare masa osoasă, acest proces continuând şi după atingerea vârstei de 20 de ani. De aceea, este extrem de important să oferim organismului substanţele nutritive potrivite sub formă de calciu şi vitamina D, care se găsesc în alimente ca lapte slab, iaurt sau brânză de casă.
Tot în această perioadă, corpul adolescenţilor îşi formează masă musculară, proces care necesită prezenţa în alimentaţie a cât mai multor proteine sănătoase, care se găsesc în peste, pui, carne slabă şi proteine vegetale, cum este soia.
Adesea, alimentaţia adolescenţilor este lipsită de fibre. Ea ar trebui îmbogăţită cu mai multe fructe şi legume proaspete, precum şi mâncăruri care conţin cereale integrale (orez negru, orz, pâine din faină integrală şi ovăz). Aceste alimente sunt şi o sursă importantă de potasiu, un mineral valoros pentru o bună dezvoltare a corpului adolescenţilor.
Dacă mâncăm sănătos vom avea şi o piele sănătoasă. Înţelepciunea populară pune coşurile şi acneea adolescenţilor pe seama mâncărurilor grase sau ciocolatei, dar studii recente demonstrează că acestea pot fi provocate de o alimentaţie bogată în carbohidraţi prelucraţi. Şi iată că ajungem din nou de unde am pornit, adică la fructe, legume şi cereale integrale, care ne ajută să păstrăm echilibrul în alimentaţie.
Cu cât adolescenţii capăta obiceiuri alimentare sănătoase mai devreme, cu atât mai bine pentru dezvoltarea lor ulterioară. Deşi ei au nevoi energetice mari, este indicat să acorde o atenţie deosebită alimentaţiei pe care o adoptă. Mesele în familie sunt o soluţie pentru adolescenţi, deoarece cu aceste ocazii se mănâncă mai multe fructe, legume, cereale şi produse lactate.
Tot acum este indicat să se adopte un stil de viaţă care să cuprindă efectuarea de mişcare în mod regulat. În lipsa acestor obiceiuri, adolescenţii riscă să alunece pe panta acumulării de kilograme care, în timp, vor deveni cauza a multiple boli şi probleme de sănătate.
În tinereţe se consolidează masa musculară
Tinereţea, perioada care urmează adolescentei, este şi ea plină de provocări. Pe măsură ce adolescenţii înaintează în vârsta adultă, apar noi responsabilităţi în viaţa lor: slujba, căsătoria, copiii.
La 20 de ani, corpul nostru este în mare parte dezvoltat. Creşterea aproape s-a încheiat şi, întrucât nu ne mai îndreptăm resursele energetice spre procesul de creştere, le putem investi în activităţi fizice care ne solicită şi întăresc muşchii. Dacă reuşim să ţinem sub observaţie greutatea corporală, la 20-30 de ani nu vom avea probleme de sănătate, ne vom bucura de un trup flexibil şi viguros şi, prin urmare, ne vom putem concentra pe consolidarea rezistenţei corporale.
În această perioadă, consolidarea şi menţinerea masei musculare reprezintă una dintre principalele arme de luptă împotriva creşterii în greutate care apare pe măsură ce avansăm în vârstă. Nevoile energetice pe care le avem depind, în mare parte, de cantitatea de muşchi pe care o deţinem, întrucât ţesuturile musculare consumă mai multe calorii decât orice alte ţesuturi din corp.
Proteinele sunt cheia în procesul de formare a masei musculare. Este indicat să consumăm 1,5 - 2 grame de proteine/kilogram corp, acestea provenind din carne slabă, peşte, pui, proteine de soia şi produse lactate.
Pe lângă includerea proteinelor sănătoase în alimentaţie, este indicat să consumăm alimente slabe, fructe şi legume din abundenţă, precum şi cereale integrale. Grăsimile nu trebuie evitate în totalitate, în sensul că sunt recomandate grăsimile naturale din peşte, nuci, avocado şi uleiul de măsline.
Adulţii au nevoie de antioxidanţi
Pe măsură ce avansăm spre vârsta de mijloc, trebuie să ne concentrăm pe păstrarea sănătăţii. Oasele şi articulaţiile nu mai sunt la fel de rezistente ca în tinereţe, dar nu înseamnă că putem să renunţăm la practicarea exerciţiilor. Sportul şi mişcarea ne ajută să nu luăm în greutate, ne fac oasele mai rezistente, precum şi creierul şi sistemul cardiovascular. Combinaţia dintre alimentaţie sănătoasă şi mişcare este unul dintre cele mai bune remedii împotriva îmbătrânirii.
Chiar şi câteva kilograme în plus faţă de greutatea ideală ne pot provoca probleme de sănătate. Ele pot duce la creşterea tensiunii arteriale, precum şi a nivelului de zahăr şi de grăsimi din sânge, care pot mări riscul apariţiei diabetului de tip 2 şi bolilor cardiovasculare. Nu trebuie să uităm, de asemenea, că excesul de greutate apasă greu şi asupra articulaţiilor.
Un alt aspect important în ceea ce priveşte boli asociate îmbătrânirii este cel legat de radicalii liberi, molecule foarte active, care favorizează procesele de oxidare din ţesuturi şi celule. Nu putem opri formarea de radicali liberi, întrucât o mare parte dintre ei iau naştere în urma metabolismului organismului, dar, dacă avem un sistem eficient de luptă împotriva lor, putem proteja integritatea celulelor şi ţesuturilor. Toate alimentele care au ca sursă plantele sunt surse preţioase de antioxidanţi. Ele sunt săţioase şi nu conţin multe calorii, fiind un aliat de nădejde în lupta împotriva kilogramelor în plus.
Dieta cea mai sănătoasă pentru orice vârstă este o dieta fără grăsimi multe, cu cât mai puţine cereale şi zaharuri prelucrate, cu fructe şi legume din abundenţă, precum şi produse lactate bogate în calciu şi proteine, carne slabă, peşte, pui, fructe de mare şi soia.
