1. Fără masa de prânz. În loc de prânz, preparaţi-vă un mic dejun mai bogat: un bol de cereale, o salată cu o felie de salam, un ou fiert şi un iaurt. Chiar dacă la cină veţi avea o masă completă, tot veţi reuşi să pierdeţi câteva kilograme. Această metodă va funcţiona mai ales dacă de obicei prânzul dumneavoastră era bogat în calorii.
2. Fără unt pe pâine. V-aţi obişnuit să vă ungeţi feliile de pâine sau chiflele cu unt? Un cubuleţ de unt – 8 mm x 2,5 cm – conţine cifra impresionantă de 36 kcal şi 4 grame de grăsimi, majoritatea saturate. Dacă ungeţi felia cu şi mai mult unt, veţi acumula cu uşurinţă cel puţin 120 de kilocalorii. Alegeţi pâine integrală. Suplimentul de fibre vă va da senzaţia de saţietate şi nu veţi mai simţi nici lipsa untului.
3. Mâncaţi încet. Pentru ca stomacul şi creierul să se coordoneze şi să transmită senzaţia de saţietate, durează aproximativ 20 de minute din momentul în care aţi început să mâncaţi. Încercaţi să puneţi furculiţa jos după fiecare îmbucătură şi urmăriţi ce se întâmplă. Veţi savura din plin alimentele. Dacă deja vă simţiţi sătul, ridicaţi-vă de la masă, chiar dacă farfuria nu este goală.
4. Adoptaţi vesela piticilor. Nu doar dimensiunile porţiilor au crescut în ultimii ani, ci şi cele ale recipientelor. Dacă aveţi tendinţa să vă umpleţi farfuria cu vârf, folosiţi farfurii mai mici şi boluri de cereale pentru supă, paste şi altele asemenea. O altă metodă ingenioasă este să folosiţi o furculiţă de desert în locul uneia obişnuite şi o linguriţă pentru supă şi cereale.
5. Nu goliţi farfuria. Dacă tindeţi să vă umpleţi farfuria, mâncaţi doar jumătate din ce e în ea. Dacă tot vă mai e foame, mai mâncaţi jumătate din ceea ce a rămas sau ridicaţi-vă repede de la masă.
6. Beţi apă. Ţineţi o sticlă cu apă lângă dumneavoastră şi beţi când vă e sete. Veţi fi mai puţin tentat să beţi ceva dulce şi plin de calorii. Beţi câte un pahar de apă înainte de prânz sau cină. Dacă procedaţi astfel, veţi consuma mai puţine calorii.
7. Renunţaţi la băuturile acidulate. Acestea adaugă un plus de calorii inutile. Studiile au demonstrat că, după ce aţi consumat astfel de băuturi, senzaţia de foame nu dispare. Dar sigur veţi adăuga cel puţin 130 de kilocalorii într-un timp foarte scurt – şi nu din cele mai bune calorii, care hrănesc cu adevărat organismul. Chiar mai bine şi decât variantele fără zahăr ale acestor băuturi, ar fi să încercaţi celebra apă plată cu lămâie.
8. Îndreptaţi-vă atenţia în altă parte. Identificaţi momentele în care aţi început să mâncaţi doar de dragul mâncării (în pauza de cafea, la gustarea de după-amiază, înainte de culcare). Apoi umpleţi acele momente cu alte activităţi. Citiţi un roman de suspans, ocupaţi-vă de hobby-ul dumneavoastră, sunaţi un prieten vorbăreţ. Puteţi reduce astfel cel puţin 100 de calorii pe zi.
9. Faceţi cu 15 minute mai multă mişcare. Puteţi să vă plimbaţi: faceţi un tur rapid al clădirii în care lucraţi sau urcaţi şi coborâţi scările până la apartamentul unde locuiţi. Sedentarii trebuie să facă zilnic cel puţin 15 minute de exerciţii fizice. Dacă ai, de exemplu, 82 de kilograme, consumi circa 2,2 kcal pe minut stând pe scaun, la birou, sau acasă, în faţa televizorului. Simpla ridicare şi plimbare îţi va dubla consumul la 4,7 kcal. Grăbiţi pasul şi veţi arde 7,2 kcal pe minut.
10. Închideţi televizorul şi ieşiţi la o plimbare de o jumătate de oră. Faceţi aceasta măcar de trei ori pe săptămână mai des decât înainte. Femeile care îşi petrec zilnic trei ore în faţa televizorului au o greutate corporală medie cu 1,8 puncte mai mare decât cele care privesc la televizor doar o oră pe zi, conform unui studiu recent efectuat de cercetătorii de la Universitatea Utah. Pentru o femeie care are o înălţime de 1,70 m, aceasta se traduce printr-un surplus de aproape 5,5 kilograme.
11. Ţineţi un jurnal alimentar. Cercetătorii au descoperit că persoanele cărora li s-a solicitat să ţină o evidenţă amănunţită asupra alimentelor pe care le consumă zilnic vor pierde aproape întotdeauna în greutate, chiar dacă nu doresc să ţină regim. Când ţineţi evidenţa meselor, deveniţi mai vigilent. Când trebuie să notezi orice gustare, te vei gândi de două ori înainte de a mânca. Astfel se vor reliefa şi obiceiurile alimentare de care, probabil, nu eraţi conştient: poate luaţi prea multe gustări sau poate că mâncaţi mai mult în partea a doua a zilei. Această introspecţie vă va ajuta să alegeţi cea mai bună strategie pentru a pierde în greutate.
12. Culcaţi-vă devreme. În mod surprinzător, insomnia sau prescurtarea repetată cu o oră sau două a intervalului de somn vă poate sabota eforturile de a atinge scopul propus. Unii cercetători presupun că persoanele excesiv de obosite compensează inconştient lipsa de energie prin mâncare. De aceea, experţii în dietă vă recomandă să dormiţi 7-8 ore în fiecare noapte. Aşadar, luaţi-vă adio de la nopţile albe! Dacă vă treziţi des noaptea şi sforăiţi, cereţi sfatul medicului. Aţi putea suferi de apnee, o problemă obişnuită, care se poate trata cu uşurinţă. Persoanele supraponderale sunt mai predispuse la această afecţiune.
13. Distraţi-vă din când în când. Încercaţi să vă faceţi timp pentru o activitate distractivă care presupune şi mişcare. Plimbaţi-vă, jucaţi tenis de masă, ocupaţi-vă de grădină, faceţi o tură cu bicicleta, luaţi-vă role – orice vă inspiră. Puteţi atrage şi familia sau prietenii în aceste activităţi. Acordaţi-vă cel puţin o oră pe săptămână pentru astfel de activităţi.
2. Fără unt pe pâine. V-aţi obişnuit să vă ungeţi feliile de pâine sau chiflele cu unt? Un cubuleţ de unt – 8 mm x 2,5 cm – conţine cifra impresionantă de 36 kcal şi 4 grame de grăsimi, majoritatea saturate. Dacă ungeţi felia cu şi mai mult unt, veţi acumula cu uşurinţă cel puţin 120 de kilocalorii. Alegeţi pâine integrală. Suplimentul de fibre vă va da senzaţia de saţietate şi nu veţi mai simţi nici lipsa untului.
3. Mâncaţi încet. Pentru ca stomacul şi creierul să se coordoneze şi să transmită senzaţia de saţietate, durează aproximativ 20 de minute din momentul în care aţi început să mâncaţi. Încercaţi să puneţi furculiţa jos după fiecare îmbucătură şi urmăriţi ce se întâmplă. Veţi savura din plin alimentele. Dacă deja vă simţiţi sătul, ridicaţi-vă de la masă, chiar dacă farfuria nu este goală.
4. Adoptaţi vesela piticilor. Nu doar dimensiunile porţiilor au crescut în ultimii ani, ci şi cele ale recipientelor. Dacă aveţi tendinţa să vă umpleţi farfuria cu vârf, folosiţi farfurii mai mici şi boluri de cereale pentru supă, paste şi altele asemenea. O altă metodă ingenioasă este să folosiţi o furculiţă de desert în locul uneia obişnuite şi o linguriţă pentru supă şi cereale.
5. Nu goliţi farfuria. Dacă tindeţi să vă umpleţi farfuria, mâncaţi doar jumătate din ce e în ea. Dacă tot vă mai e foame, mai mâncaţi jumătate din ceea ce a rămas sau ridicaţi-vă repede de la masă.
6. Beţi apă. Ţineţi o sticlă cu apă lângă dumneavoastră şi beţi când vă e sete. Veţi fi mai puţin tentat să beţi ceva dulce şi plin de calorii. Beţi câte un pahar de apă înainte de prânz sau cină. Dacă procedaţi astfel, veţi consuma mai puţine calorii.
7. Renunţaţi la băuturile acidulate. Acestea adaugă un plus de calorii inutile. Studiile au demonstrat că, după ce aţi consumat astfel de băuturi, senzaţia de foame nu dispare. Dar sigur veţi adăuga cel puţin 130 de kilocalorii într-un timp foarte scurt – şi nu din cele mai bune calorii, care hrănesc cu adevărat organismul. Chiar mai bine şi decât variantele fără zahăr ale acestor băuturi, ar fi să încercaţi celebra apă plată cu lămâie.
8. Îndreptaţi-vă atenţia în altă parte. Identificaţi momentele în care aţi început să mâncaţi doar de dragul mâncării (în pauza de cafea, la gustarea de după-amiază, înainte de culcare). Apoi umpleţi acele momente cu alte activităţi. Citiţi un roman de suspans, ocupaţi-vă de hobby-ul dumneavoastră, sunaţi un prieten vorbăreţ. Puteţi reduce astfel cel puţin 100 de calorii pe zi.
9. Faceţi cu 15 minute mai multă mişcare. Puteţi să vă plimbaţi: faceţi un tur rapid al clădirii în care lucraţi sau urcaţi şi coborâţi scările până la apartamentul unde locuiţi. Sedentarii trebuie să facă zilnic cel puţin 15 minute de exerciţii fizice. Dacă ai, de exemplu, 82 de kilograme, consumi circa 2,2 kcal pe minut stând pe scaun, la birou, sau acasă, în faţa televizorului. Simpla ridicare şi plimbare îţi va dubla consumul la 4,7 kcal. Grăbiţi pasul şi veţi arde 7,2 kcal pe minut.
10. Închideţi televizorul şi ieşiţi la o plimbare de o jumătate de oră. Faceţi aceasta măcar de trei ori pe săptămână mai des decât înainte. Femeile care îşi petrec zilnic trei ore în faţa televizorului au o greutate corporală medie cu 1,8 puncte mai mare decât cele care privesc la televizor doar o oră pe zi, conform unui studiu recent efectuat de cercetătorii de la Universitatea Utah. Pentru o femeie care are o înălţime de 1,70 m, aceasta se traduce printr-un surplus de aproape 5,5 kilograme.
11. Ţineţi un jurnal alimentar. Cercetătorii au descoperit că persoanele cărora li s-a solicitat să ţină o evidenţă amănunţită asupra alimentelor pe care le consumă zilnic vor pierde aproape întotdeauna în greutate, chiar dacă nu doresc să ţină regim. Când ţineţi evidenţa meselor, deveniţi mai vigilent. Când trebuie să notezi orice gustare, te vei gândi de două ori înainte de a mânca. Astfel se vor reliefa şi obiceiurile alimentare de care, probabil, nu eraţi conştient: poate luaţi prea multe gustări sau poate că mâncaţi mai mult în partea a doua a zilei. Această introspecţie vă va ajuta să alegeţi cea mai bună strategie pentru a pierde în greutate.
12. Culcaţi-vă devreme. În mod surprinzător, insomnia sau prescurtarea repetată cu o oră sau două a intervalului de somn vă poate sabota eforturile de a atinge scopul propus. Unii cercetători presupun că persoanele excesiv de obosite compensează inconştient lipsa de energie prin mâncare. De aceea, experţii în dietă vă recomandă să dormiţi 7-8 ore în fiecare noapte. Aşadar, luaţi-vă adio de la nopţile albe! Dacă vă treziţi des noaptea şi sforăiţi, cereţi sfatul medicului. Aţi putea suferi de apnee, o problemă obişnuită, care se poate trata cu uşurinţă. Persoanele supraponderale sunt mai predispuse la această afecţiune.
13. Distraţi-vă din când în când. Încercaţi să vă faceţi timp pentru o activitate distractivă care presupune şi mişcare. Plimbaţi-vă, jucaţi tenis de masă, ocupaţi-vă de grădină, faceţi o tură cu bicicleta, luaţi-vă role – orice vă inspiră. Puteţi atrage şi familia sau prietenii în aceste activităţi. Acordaţi-vă cel puţin o oră pe săptămână pentru astfel de activităţi.
