Anghinarea
Avantajul anghinarei este că necesită o perioadă mai mare de mestecare, aşa că este aproape imposibil să consumi prea multe o dată, după cum explică nutriţionista Wendy Bazilian, unul dintre autorii cărţii "The SuperFoods Rx Diet". O singură anghinare medie conţine numai 64 de calorii şi 10 grame de fibre săţioase. Această plantă conţine cinarină, o substanţă care reduce în mod natural nivelul de colesterol. Singurul pericol este de a combina această plantă cu un sos gras, fiind preferabil să se înmoaie frunzele într-un dressing pe bază de iaurt.
Păstăile de mazăre dulce
O cană de păstăi de mazăre dulce conţine numai 26 de calorii, aşa că "le puteţi mânca până vă înverziţi", spune nutriţionista Amy Goodson. Pot fi incluse în salată sau consumate ca o gustare cu un sos cu un conţinut scăzut de grăsimi.
Căpşunile
Dintre toate fructele, căpşunile, ca şi zmeura, afinele sau murele, sunt cele mai bogate în antioxidanţi şi totuşi cele mai sărace în calorii, fiind "prietenul cel mai bun" al persoanelor atente la siluetă, spune Goodson. O cană de căpşuni conţine doar 49 de calorii şi zero grăsimi, însă trei grame de fibre. În plus, cercetările au arătat că o dietă bogată în fructe din această categorie contribuie la combaterea efectelor nocive ale radicalilor liberi, printre care se numără apariţia cancerului.
Sparanghelul
Un fir de sparanghel conţine doar patru calorii. În plus, sparanghelul este o legumă bogată în apă, iar hidratarea corespunzătoare îmbunătăţeşte metabolismul şi ajută la arderea caloriilor pe parcursul întregii zile, explică Bazilian. Mai mult, sparanghelul are un conţinut ridicat de vitamine A şi C, benefice pentru sistemul imunitar, dar şi de fitochimicale care previn cancerul. Bazilian recomandă prepararea sparanghelului la cuptor, timp de 10 minute, cu puţin ulei de măsline, sare şi piper.
Coriandrul
Această verdeaţă de primăvară, care poate fi adăugată la orice, de la sosuri la salate, este o armă secretă, spune Bazilian. O jumătate de cană de coriandru proaspăt conţine doar o calorie, deşi poate fi presărat din belşug. Un studiu realizat la Virginia State University a arătat că anumite verdeţuri şi condimente, printre care şi coriandrul, adăugate în mâncăruri mai grase au ajutat oamenii să slăbească, în medie, 10 kilograme într-un an.
Castravetele
O cană de felii de castravete conţine 16 calorii. În plus, castravete este bogat în apă şi fibre făcând mai puţin probabilă tentaţia de a mânca ceva gras, spune Goodson. Aşa se explică rezultatele unui studiu recent realizat la Penn State University, care a relevat că salatele cu legume bogate în apă, precum castraveţii, îi ajută pe cei care vor să slăbească să îşi reducă aportul zilnic de calorii cu 12%.
Ananasul
Se recomadă cel proaspăt şi nu fructul la conservă, îmbibat în sirop îndulcit. Chiar dacă are un conţinut ceva mai ridicat de fructoză, rămâne un aliment uşor. O cană cu bucăţi de ananas conţine 82 de calorii, fiind un desert preferabil îngheţatei, de exemplu, spune Goodson. Totodată, ananasul este o sursă excelentă de bromelaină, o enzimă care reduce inflamaţia ce poate favoriza apariţia unor boli ca artrita şi cancerul. Bromelaina este de asemenea bună pentru digestie.
Avocado
Este mai bogat în grăsimi şi calorii decât legumele obişnuite. O jumătate de cană de cuburi de avocado înseamnă 120 de calorii şi 11 grame de grăsimi, dar este vorba despre grăsimea monosaturată bună pentru inimă, explică Bazilian. Avocado ajută organismul să absoarbă vitamine esenţiale - A, E, D şi K - şi se digeră în mult timp, senzaţia de saţietate fiind mai îndelungată. Mai multe studii au arătat că dieta mediteraneană, în care grăsimea provine din legume ca avocado, este extrem de eficientă în menţinerea siluetei pe termen lung. Bazilian recomandă înlocuirea brânzei şi maionezei din sandviciuri şi salate cu avocado.
Bananele
Pentru o gustare rapidă şi sănătoasă, este recomandată o banană, care are în jur de 100 de calorii. Bananele pot fi adăugate în cereale, sandviciuri cu unt de arahide sau în băuturi răcoritoare din fructe pentru a le da mai multă consistenţă şi aromă. Mai mult, bananele sunt bogate în potasiu, care reglează glicemia, şi în vitaminele din grupa B. Este fructul ideal de consumat înainte sau după exerciţii fizice, mai spune Goodson.
Nectarinele
Sunt foarte dulci, însă au numai câte 60 de calorii şi multe fibre în coajă, care nu numai potolesc pofta de mâncare, dar şi reduc colesterolul. În plus, studiile au arătat că aceste fructe sunt bogate în luteină şi licopen, care reduc riscurile de cancer şi boli de inimă.
