Friptura
Deşi carnea are în general un renume prost pentru dietă, poţi să scapi de câteva kilograme bune dacă alegi să o incluzi în meniu. Într-un studiu realizat de către The American Journal of Clinical Nutrition, femeile cu un meniu ce a inclus carnea roşie au pierdut mai multe kilograme decât cele care nu au mâncat acest aliment (chiar dacă aportul caloric la cele două grupe a fost similar). Secretul?! Proteinele te vor ajuta să îţi construieşti masă musculară, reuşind astfel să arzi mai multe calorii, pe termen lung.
Ouăle
Mănâncă liniştită ouă (cu gălbenuş sau fără). Nu îţi vor afecta sănătatea şi nu vor creşte simţitor colesterolul, în schimb te vor ajuta să îţi reconturezi silueta. Secretul? Proteinele din ouă creează saţietate, aşa că vei mânca mai puţin în restul zilei, dacă vei servi un ou dimineaţă, la micul dejun.
Salata creaţă
Mult folosită ca garnitură, aceasta va trebui să ocupe un loc important în farfuria şi dieta ta! O ceaşcă de salată verde crudă conţine numai 34 de calorii şi 1,3 grame de fibre, dar şi fier şi calciu, foarte importante în nutriţia ta. Pentru a diversifica, poţi să o înlocuieşti cu spanac crud, pentru aceleaşi beneficii extraordinare.
Fulgii de ovăz
Ovăzul reprezintă unul dintre alimentele cu cel mai mare indice de saţieta. Mai mult, spre deosebire de alte tipuri de carbohidraţii, ovăzul se digeră lent, deci nu îţi influenţează nivelul zahărului din sânge. Include în meniul tău fulgi de ovăz, care au 5 grame de fibre pentru o porţie, împreună cu iaurt şi fructe proaspete.
Lintea
Lintea, foarte bogată în proteine şi fibre solubile, este responsabilă pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, dar şi pentru aplatizarea abdomenului! Dacă mănânci linte vei reuşi să te fereşti de producţia excesivă de insulină, care conduce la acumularea grăsimilor în exces în zona abdominală.
Somonul sălbatic
Peştele nu numai că îţi păstrează inimă sănătoasă, dar ajută şi la reducerea circumferinţei taliei. Acizii graşi Omega-3 măresc îmbunătăţesc procesul de producere a insulinei, ajută la fortificarea masei musculare şi la reducerea grăsimii abdominale. Şi, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii.
Merele
Un măr pe zi are o contribuţie semnificativă pentru dieta ta. Un studiu realizat de Penn State University a arătat faptul că persoanele care au consumat acest fruct înainte de o masă principală au mâncat mai puţin ulterior. Merele sunt bogate în fibre (4-5 grame pe bucată) care cresc senzaţia de saţietate şi antioxidanţi.
Hrişca
Înlocuieşte pastele obişnuite cu cele din hrişcă şi vei vedea cum dai jos kilogramele, fără niciun efort. Hrişca este bogată în fibre şi proteine – nutrienţi esenţiali pentru crearea senzaţiei de saţietate. Hrişca se poate găti şi simplă, precum orezul – o poţi amesteca cu legume şi suc de roşii şi este delicioasă.
Afinele
Toate fructele de pădure sunt deosebit de bune, dar e bine să mizezi pe cele de culoare albastră – acestea au conţinutul cel mai bogat de antioxidanţi şi îţi oferă şi mai multe fibre (3,6 grame la o ceaşcă de fructe). Fibrele pot avea rolul de a preveni parţial absorbţia grăsimilor din alimentaţie.
Untul de migdale
Untul de migdale este responsabil de diminuarea indicelui glicemic al pâinii, atunci când le mănânci împreună, deci de regularizarea procesului de producţie a insulinei. Încearcă să îl foloseşti la sanvisuri, amestecat cu iaurt natural, în locul untului clasic sau al celui de arahide!
Ardei iute roşu
Ai un motiv important de a-ţi condimenta mâncarea: îţi vei creşte semnificativ rata metabolismului. Un compus al acestui tip de ardei are un efect termogenic – ceea ce înseamnă că va determina corpul să ardă mă multe calorii. Mai mult de atât, mâncând mai încet (din cauza condimentelor) vei avea ocazia să conştientizezi momentul în care se instaurează saţietatea, fără a mânca suplimentar.
Iaurtul
Dieteticienii consideră că iaurtul natural reprezintă alimentul perfect, şi pe bună dreptate: cu un raport perfect de carbohidraţi, proteine şi grăsimi, iaurtul îţi diminuează senzaţia de foame, păstrând constant nivelul de zahăr din sânge. Conform unui studiu realizat de Universitatea din Tennessee, persoanele cu o dietă săracă în calorii, care au consumat iaurt natural, au pierdut cu 61% mai multă grăsime corporală (şi cu 81% mai multă grăsime din zona abdomenului) decât cele care au urmat numai dieta hipocalorică, fără a consuma iaurt.
Quinoa
Una dintre cele mai simple modalităţi de a ţine în frâu foamea este să apelezi la această cereală-minune. Bogată în fibre (5,2 grame la ceaşcă) şi proteine, quinoa poate înlocui orezul şi pastele sau poate fi adăugată la salate.
Sardinele
Sardina proaspătă conţine proteine, lipide, colesterol, fier, calciu, sodiu, potasiu, fosforzinc, vitamine (din grupul B, C, D şi E), acid folic, retinol. Valoarea energetică la 100 g este de 129 kcal, deci sunt foarte săţioase. Sardinele sunt şi o sursă bună de acizi graşi Omega 3, care ajută la fortificarea masei musculare şi la reducerea grăsimii abdominale. Datorită oselor mici, o porţie de 100 g furnizează aceeaşi cantitate de calciu ca o cană de lapte de 300 ml.
Parmezanul
Este fabricat din lapte de vacă crud nepasteurizat, necesită o perioadă de măturare între 1 - 4 ani şi are un conţinut în grăsimi între 28% şi 32% dar cel mai adesea este folosit ras, ca adaos la orice, datorită gustului său inegalabil dulce-picant, deci nu în cantităţi mari, dar este săţios.
Avocado
Nu vă speriaţi de conţinutul de grăsimi al acestui fruct (29 de grame) - exact acesta ajută la slăbit. Grăsimile mono-saturate, sănătoase pentru inimă, ajută la creşterea senzaţiei de saţietate şi reduc semnificativ aportul caloric în restul zilei.
Uleiul de măsline
Precum avocado, uleiul de măsline are grăsimi sănătoase, cu rolul de a creşte senzaţia de saţietate şi a controla apetitul. De asemenea, uleiul de măsline are proprietăţi anti-inflamatorii şi conţine anti-oxidanti.
