Fierul este un mineral esenţial pentru organism, fiind folosit la crearea hemoglobinei, proteină ce se găseşte în globulele roşii şi care ajută la transportul oxigenului în corp. De asemenea, fierul intră în componenţa mioglobinei, o proteină de stocare a oxigenului întâlnită în muşchi, cu funcţie importantă în activitatea fizică.
Este bine de ştiut că nu contează doar cât fier consumi din alimente, ci mai ales cât se absoarbe. Există două tipuri de fier:
Fier hem: se găseşte în carne, peşte şi organe şi se absoarbe uşor în corp, în proporţie de 15-35%.
Fier non-hem: provine din surse vegetale şi se absoarbe doar în proporţie de 2-15%.
Doza recomandată de fier este de 8 mg/ zi pentru bărbaţii adulţi şi pentru femeile de peste 50 de ani şi 18 mg/ zi pentru femeile sub 50 de ani.
Anumite categorii de persoane ar trebui să consume o cantitate mai ridicată de fier, ca de exemplu femeile însărcinate, cărora li se recomandă minim 27 mg fier zilnic. Un risc crescut de a se confrunta cu deficienţă de fier (anemie feriprivă) îl au şi: vegetarienii şi veganii, atleţii, persoanele cu boli gastrointestinale, cei care au trecut printr-o intervenţie chirurgicală majoră sau au fost supuşi unor proceduri bariatrice, cei care donează constant sânge etc.
Persoanele cu deficienţă de fier pot prezenta următoarele simptome:
Oboseală
Slăbiciune
Ameţeală
Iritabilitate
Rezistenţă scăzută la efort
Piele palidă
Căderea părului
Unghii fragile, casante.
Cum poţi creşte cantitatea de fier absorbită din alimentaţie
Consumă o varietate de alimente bogate în fier:
Unele persoane mănâncă în mod constant aceleaşi alimente şi nu aduc prea multe noutăţi în dieta lor. Aşadar, fă-ţi o listă cu alimente bogate în fier, de preferat dintre cele care îţi plac, şi ţine-o la îndemână când mergi la cumpărături.
Exemple de alimente ce conţin mult fier:
Carne şi organe: vită, porc, miel, pui, curcan, raţă
Peşte: sardine, anşoa, halibut, biban, somon, ton
Fructe de mare: scoici, stridii, midii
Legume cu frunze verzi: brocoli, spanac, kale, sparanghel
Leguminoase: linte, fasole, năut, soia
Fructe uscate: stafide, caise, prune, smochine
Nuci şi seminţe
Produse fortificate, cum sunt unele mărci de cereale, orez, făină.
Combină alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, la aceeaşi masă
Câteva alimente ce conţin multă vitamina C sunt: citrice, legume cu frunze verde închis, ardei gras, pepene galben, căpşune etc. Poţi încerca următoarele combinaţii:
Năut cu sos de roşii
Spanac cu ardei gras
Fasole şi kale
Suc de portocale şi fulgi de porumb fortificaţi
Fulgi de ovăz cu migdale şi căpşuni
Budincă de chia cu ananas etc.
Evită consumul de alimente bogate în calciu şi alimente bogate în fier în timpul aceleaşi mese:
Calciul este şi el un mineral esenţial pentru sănătate, însă poate inhiba absorbţia fierului, astfel că e de preferat să nu combini lactatele, de exemplu, cu alimentele bogate în fier. Potrivit unor studii, 165 mg de calciu provenit din lapte, brânzeturi sau suplimente au redus absorbţia fierului cu 50–60%
Nu bea ceai sau cafea în timpul mesei:
Polifenolii din ceai şi cafea reduc absorbţia fierului, astfel că dacă vrei să-ţi creşti nivelul de fier este bine să eviţi consumul acestor băuturi alături de alte alimente. Aşteaptă cam 2 ore după masă pentru a bea un ceai sau o cafea. De menţionat că este vorba de ceaiurile negre şi verzi, nu de infuziile de plante şi/ sau fructe (mentă, muşeţel, rooibos etc.).
Înmoaie fasolea, lintea şi nucile înainte să le consumi:
Acidul fitic prezent în fasole, linte şi nuci interferează cu absorbţia fierului şi a altor nutrienţi. Prin înmuierea anterioară, cu o seară înainte, poţi diminua acest efect.
Consumă alimente ce conţin vitamina A şi beta-caroten:
Alimente ca: morcovi, cartofi dulci, spanac, cale, dovleac, ardei roşii, caise, piersici sau portocale facilitează absorbţia fierului, inclusiv a celui non-hem.
Combină sursele vegetale de fier cu peşte sau carne:
Pe lângă a fi o sursă bună de fier hem, carnea contribuie şi la absorbţia fierului non-hem. Potrivit cercetărilor, 75g de carne au crescut absorbţia fierului non-hem de 2,5 ori, în comparaţie cu aceleaşi alimente, dar fără carne alături. Se estimează că 1g de carne sau de peşte are un efect de stimulare a absorbţiei similar cu 1 mg de vitamina C.
Important: Nu lua suplimente cu fier fără să consulţi medicul şi fără să-ţi faci analize de sânge înainte! (sursa: superfit.ro)
