Dacă exerciţiile fizice sunt în fruntea listei tale de rezoluţii pentru 2023, acest studiu realizat de Harvard Medical School care identifică primele 5 activităţi fizice, cele mai sănătoase, ar putea fi bun pentru tine. Într-adevăr, site-ul Şcolii de Medicină Harvard, Harvard Health Publishing, afirmă că „aceste antrenamente pot face minuni pentru sănătatea ta. Ele te vor ajuta să controlezi greutatea, să îmbunătăţeşti echilibrul şi gama de mişcare, să întărească oasele, să protejeze articulaţiile şi chiar să previi pierderea memoriei”.
Indiferent de vârsta sau nivelul tău de fitness, aceste activităţi sunt printre cele mai bune exerciţii pe care le poţi face şi te vor ajuta să te menţii în formă şi să-ţi reducă riscul de îmbolnăvire. Dar cât de des ar trebui să fie practicate? Potrivit Şcolii de Medicină Harvard, „dacă te angajezi într-o formă de exerciţiu aerobic timp de cel puţin 30 de minute pe zi şi includ două zile de antrenament de forţă pe săptămână, te poţi considera o persoană activă”.
Primele 5 activităţi fizice stabilite de Harvard Medical School
1. Înotul
Potrivit mai multor studii, înotul este cel mai bun sport vreodată. Plutirea în apă susţine corpul şi reduce intensitatea activităţii asupra articulaţiilor. Mişcările sunt deci mai fluide şi mai puţin brutale. „Înotul este benefic pentru persoanele cu artrită, deoarece le permite să suporte mai puţină greutate”, explică dr. I-Min Lee, profesor de medicină la Harvard Medical School. În plus, înotul antrenează (şi tonifică) toţi muşchii corpului. Înotul în mod regulat promite să construiască puterea, să îmbunătăţească metabolismul şi starea fizică, în timp ce lucrează la respiraţie. Ca activitate aerobă, îmbunătăţeşte fitness-ul cardiovascular. O altă opţiune este aerobicul în apă.
2. Tai Chi
Cunoscută ca „meditaţie în mişcare”, această artă marţială chineză combină mişcarea blândă şi relaxarea. Prin mişcări fluide, organice, o sesiune de Tai Chi lucrează uşor toţi muşchii şi calmează mintea. Este o activitate care poate fi practicată de oricine, indiferent de vârstă şi condiţie fizică. Efectele şi beneficiile Tai Chi-ului privesc în special controlul echilibrului la vârstnici, pentru care este foarte potrivit, aşa cum subliniază dr. Lee: „Pentru că echilibrul este o componentă importantă a aptitudinii fizice şi echilibrul se pierde odată cu vârsta”.
3. Antrenamentul muscular
Experţii de la Harvard nu încurajează creşterea masei musculare ridicând greutăţi la extrem, ci pur şi simplu prin creşterea forţei. „Dacă nu îţi foloseşti muşchii, aceştia îşi pierd puterea în timp”, explică dr. Lee. De asemenea, „cu cât ai mai multă muşchi, cu atât vei arde mai multe calorii, deci este mai uşor să menţii greutatea”. „Antrenamentul muscular poate ajuta, de asemenea, la menţinerea funcţiei creierului la bătrâneţe”, arată autorii. Dar asiguraţi-vă că începeţi treptat, apoi creşteţi efortul: „Începeţi cu doar un kilogram sau două. Ar trebui să poţi ridica greutăţile de 10 ori cu uşurinţă. După câteva săptămâni, ridicaţi cu uşurinţă greutăţi prin întreaga gamă de mişcare de mai mult de 12 ori”.
4. Mersul
Aceasta este probabil cea mai uşoară activitate fizică de introdus în rutina ta zilnică. Cu toate acestea, la Harvard Medical School se află pe locul patru. „Mersul este un exerciţiu simplu, dar puternic. Vă poate ajuta să vă menţineţi în formă, să îmbunătăţiţi colesterolul, să întăriţi oasele, să controlaţi tensiunea arterială, să îmbunătăţiţi starea de spirit şi să reduceţi riscul apariţiei mai multor boli (cum ar fi diabetul şi bolile de inimă)”. Potrivit Harvard Health Publishing, „mai multe studii au arătat că mersul pe jos şi alte activităţi fizice pot chiar îmbunătăţi memoria şi pot preveni pierderea memoriei legată de vârstă”. Pune-ţi adidaşii şi mergi timp de 10 până la 15 minute, apoi construieşte un program până la 30-69 de minute de câteva ori pe săptămână pentru a obţine beneficiile complete.
5. Exerciţii Kegel
Deşi mai puţin cunoscute, exerciţiile Kegel sunt printre primele 5 activităţi fizice stabilite de Harvard Medical School. Principalul lor punct, potrivit Harvard Health Publishing, este întărirea muşchilor podelei pelvine care susţin vezica urinară. „Muşchii puternici ai podelei pelvine pot ajuta la prevenirea incontinenţei. Totuşi, această activitate nu este doar pentru femei”. Cum faci corect un exerciţiu Kegel? „Strângeţi muşchii pe care i-aţi folosi pentru a evita urinarea. Ţineţi contracţia timp de două până la trei secunde şi apoi eliberaţi. Asiguraţi-vă că vă relaxaţi complet muşchii podelei pelvine după contracţie. Repetaţi acest exerciţiu de 10 ori. Încercaţi să faceţi patru sau cinci seturi pe fiecare zi. Videoclipurile postate pe internet vă pot ghida în practică”.
